Foto: Unsplash / Tyler Nix
Café é um dos estimulantes mais comuns, mas especialistas alertam: é preciso cuidado com a quantidade consumida já que altas doses podem ser prejudiciais à saúde.
Mal o ano começou e a vida de muita gente já voltou à rotina normal, com os compromissos de sempre e as demandas do trabalho. Para dar conta de tudo, muitos recorrem ao café – alguns, a várias xícaras. E é aí que o alerta deve acender, segundo especialistas.
A cafeína é uma droga estimulante. Apesar de fazer parte da nossa alimentação, é preciso cautela. O consumo em excesso pode trazer consequências para a saúde e dependência.
Por isso, é preciso atenção:
- ? O consumo diário de cafeína não deve ultrapassar os 400 miligramas (mg).
- ☕ Isso representa de 2 a 4 xícaras pequenas de café.
- ⚡ Cafés instantâneos ou solúveis contêm menos cafeína do que cafés torrados e moídos.
- ⏰ O ideal é evitar o consumo após as 15h.
- ❌ Não é recomendada a ingestão de 300 mg de cafeína de uma vez só.
- ? Não é só no café: a cafeína também está presente em energéticos, refrigerantes, chocolates e até remédios.
- Como a cafeína age no cérebro;
- Qual o limite seguro de café por dia;
- Quais os efeitos do excesso de café;
- E como o café pode viciar.
O café age no corpo ‘enganando’ seu cérebro
A cafeína é a substância mais famosa do café, mas, antes dela, precisamos falar da adenosina.
- A adenosina é um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo.
- Ele vai sendo liberado à medida que a energia vai sendo gasta ao longo do dia.
- Conforme a produção de adenosina sobe, aumenta também a sensação de cansaço.
- O que as duas têm em comum? As moléculas de cafeína e de adenosina são muito parecidas. Isso faz com que o cérebro seja “enganado” após a ingestão de uma xícara de café. (Veja mais detalhes no infográfico abaixo.)
Ou seja, apesar de serem moléculas parecidas, na prática, provocam efeitos opostos: enquanto a adenosina é ligada à sonolência, a cafeína nos estimula a ficar acordados.
O médico neurologista Marcel Simis, diretor da Associação Paulista de Neurologia, explica que, além disso, a cafeína leva ao aumento da noradrenalina e dopamina, que dão a sensação de energizado.
“Ela induz o aumento de adrenalina que, por sua vez, faz subir a frequência cardíaca e a pressão arterial, aumentando a noradrenalina e dopamina, que são neurotransmissores. Isso gera a sensação de estar mais energizado”, explica Simis.
☕ Atenção: o estímulo provocado pela cafeína pode durar até seis horas, de maneira geral. Esse tempo pode ser maior em pessoas que tomam anticoncepcional ou outros hormônios. Em gestantes, o efeito pode permanecer de 12 até 15 horas.
Outro ponto que o neurologista reforça é que é fato que algumas pessoas dizem sentir pouco o efeito da cafeína.
“Existem pessoas que são mais sensíveis à cafeína e outras menos. Isso é um padrão genético e é por isso que temos pessoas que sentem menos esse efeito estimulante e outras que sentem isso de forma ampliada”, explica Simis.
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Como a cafeína age no cérebro — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1
Quantas xícaras de café posso tomar por dia?
A resposta depende da quantidade de cafeína dentro de cada xícara. E também em outros alimentos e bebidas que contenham o estimulante e que podem ser consumidos ao longo do dia.
☕ Entidades como a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Food and Drug Administration (FDA) e a International Coffee Organization (ICO) dizem que um consumo moderado gira em torno de 200 mg até 400 mg de cafeína por dia.
Em geral, essa quantidade está presente em ☕☕ até ☕☕☕☕ de café se levarmos em conta o padrão de xícara de 240 ml.
No entanto, antes de saber se a quantidade de café que você bebe está dentro ou fora do recomendado, é preciso levar em conta dois pontos:
- Tipo de café: cafés instantâneos ou solúveis têm menos cafeína do que torrados e moídos. É preciso, porém, estar ligado na quantidade já que um café coado tem menos cafeína, mas é ingerido em quantidade maior do que um expresso, que tem mais cafeína.
- Cafeína além do café: a cafeína pode ser consumida de outras formas, como em comprimido e em pó – algo mais comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. Nesses casos, especialistas alertam que a quantidade da substância geralmente é bem mais alta do que a presente em um cafezinho. Por isso, se a pessoa faz o uso de alguns desses suplementos precisa estar atenta às xícaras para não passar do limite recomendado.
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Bruno Gualano, que é educador físico e especialista em nutrição, explica que é preciso atenção às quantidades de cafeína.
“As pessoas têm pouco controle dessa quantidade. É preciso observar quanto de cafeína existe no café e nos demais alimentos com cafeína consumidos porque o excesso pode trazer riscos”, explica.
Ele aponta que há outros alimentos com cafeína como alguns refrigerantes e energéticos — que têm quantidades mais altas — e também em alimentos como chocolate e chá, em quantidades pequenas. No entanto, dependendo do contexto alimentar, é preciso cuidado.
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Quantidade média de cafeína em alimentos, bebidas e remédios — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1
Café até ajuda no foco, mas, em excesso, pode prejudicar
É fato que a cafeína presente nas xícaras de café podem te deixar atento, mas, em quantidades excessivas, pode causar sérios riscos à saúde.
A curto prazo, doses muito altas podem acelerar os batimentos cardíacos, causar pressão alta e ansiedade. O médico neurologista Marcelo Simis explica que é um ponto de atenção, principalmente, para pessoas com quadros cardíacos, de ansiedade e de insônia.
“A cafeína em uma dose acima desses limites de segurança pode trazer sintomas como aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Então, pessoas com problemas cardíacos ou sintomas de ansiedade precisam ter cautela porque podem ter os efeitos amplificados. E, para quem tem insônia, o recomendado é suspender por volta das 15h”, explica Simis.
Nutricionista dá dicas na quantidade diária de café que pode ser saudável
É fato: o café pode te viciar!
Tomar café todos os dias pode, sim, levar o seu corpo a querer mais da substância. A cafeína age barrando a adenosina, que é a substância que nos dá os sinais de cansaço. Com o decorrer do dia, o corpo vai precisar de mais cafeína para manter a sensação de disposição, induzindo a um consumo maior de café.
Quem costuma tomar café com frequência pode sentir dois efeitos distintos:
- Tolerância: O organismo começa a metabolizar mais, a quantidade de adenosina aumenta e você começa a precisar cada vez mais de café para sentir o cansaço ir embora.
- Abstinência: Você está acostumado a tomar café todos os dias em determinada hora e, quando você não toma, começa a sentir falta. Com isso, podem surgir sintomas como cansaço, sonolência e até irritação.
Os dois fenômenos juntos podem levar a uma espécie de ritual de ingestão diária de cafeína, que pode se tornar viciante.
“Quando ingerimos uma quantidade exagerada, o corpo vai processar a cafeína cada vez mais rápido e, com isso, demandar mais. É preciso cautela porque isso pode causar o efeito contrário da energia e atenção que se busca com as crises de abstinência, que podem gerar cansaço e irritação”, explica o neurologista.
? Atenção: O vício em café não pode ser comparado com o do cigarro ou das drogas psicoativas.
Para quem acha que está passando do ponto, uma das dicas é dar uma chance para os cafés descafeinados, que possuem cafeína em doses bem baixas. Já para aqueles que querem parar de tomar, o ideal é que o processo seja feito em etapas.
